Aprendiendo a vivir con ansiedad

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La ansiedad está presente en nuestra vida, en mayor o menor medida, y aprender a vivir con ella nos permite enfrentarnos con eficacia a nuevos retos.

Como digo siempre, voy a tratarla desde el punto de vista del crecimiento personal. No voy a hablar sobre el trastorno ni crisis de ansiedad (ansiedad de intensidad severa que implica bloqueo e interfiere gravemente con tu día a día). Voy a hablar de c’omo gestionarla cuando se presenta en un grado moderado y de cómo prevenirla.

Me interesa especialmente porque si no sabemos gestionarla no nos vamos a atrever a iniciar nuevos proyectos y nos va a frenar nuestro crecimiento. Además, me habéis pedido muchas de vosotras que hable de ella.

Es una de esas emociones que encuentro fascinante y de las que sólo saber sobre ella y qué la produce ayuda muchísimo a experimentarla de forma más sosegada. Vamos a por ello.

Qué es la ansiedad

Me gusta la definición de la Asociación de Medicina Interna:

“La ansiedad es un mecanismo adaptativo natural que nos permite ponernos en alerta ante sucesos comprometidos. En realidad, un cierto grado de ansiedad proporciona un componente adecuado de precaución en situaciones especialmente peligrosas. Una ansiedad moderada puede ayudarnos a mantenernos concentrados y afrontar los retos que tenemos por delante”

Como veis, como toda emoción, tiene su lado bueno, tiene su utilidad. Nos permite ponernos en alerta. Estamos aquí como especie gracias a la ansiedad (y al miedo, ¿os acordáis?). Ahora bien, ¿existe realmente algún peligro?

Quiero que seáis conscientes de que es una emoción primitiva (regida por el cerebro reptiliano) y nosotras estamos trabajando para que nuestra vida sea conducida por nuestra corteza prefrontal (la evolucionada, la de la imaginación, creatividad y verdadera potencia humana).

Entonces, lo que quiero ofreceros hoy es la posibilidad de entender y estudiar vuestra ansiedad a priori para manejarla eficazmente.

El foco en el futuro

La ansiedad a la que nos solemos enfrentar (por cierto que en mujeres con el doble de frecuencia que en los hombres) se produce porque estamos anticipando algo en el futuro que creemos que no vamos a saber manejar (ese es el “peligro” que la desencadena).

  • Te falta confianza en tus habilidades para manejar la situación que se te presenta en ese futuro (por ejemplo, un ascenso, el embarazo).
  • Te genera incertidumbre el futuro porque no tienes todo controlado, hay elementos que no eres capaz de anticipar o no entiendes el impacto que van a tener (ej. algo nuevo que no has hecho antes).
  • Estás previendo una cantidad de trabajo o tarea en el futuro superior a la que crees que eres capaz de gestionar (el “peligro” sería la falta de tiempo).

Siempre que tienes ansiedad es porque te has trasladado al futuro. Y el problema es que desperdicias tu presente preocupándote por un futuro que te estás imaginando.

Tú estás creando ese futuro con tu imaginación- el único lugar donde existe el futuro. Te estás provocando tú la ansiedad con tus pensamientos. Estás eligiendo pensar unos pensamientos que te provocan ansiedad.

La buena noticia es que podemos modificarla eligiendo otros pensamientos. El pensamiento que acaba con la ansiedad es “Voy a ser capaz de manejarlo, sea lo que sea, pase lo que pase”.

Creerse ese pensamiento (para que un pensamiento funcione no basta con decirlo, tenemos que creerlo genuinamente) requiere una elevada confianza en ti misma. Por eso digo que todo se reduce siempre a la confianza en ti misma.

Soy consciente de que este enfoque exige una gran madurez emocional y entrenamiento mental, pero no te preocupes te voy a guiar en cómo manejarla en momentos en los que aún no te es posible cambiar al pensamiento “Voy a ser capaz de manejarlo todo” (pero no te olvides de que ese es el pensamiento objetivo que queremos enseñar a nuestra mente).

Reacciones ante la ansiedad

La ansiedad es una emoción, y por tanto sólo es una vibración en nuestro cuerpo. No es agradable, pero no es para tanto. De hecho suele ser vaga, y ese es parte del problema, que no la entendemos bien. Intenta describir de verdad lo que sientes. No lo mal que te sientes, si no lo que sientes y donde lo sientes.

La emoción de la ansiedad la podemos tolerar, es inofensiva. El problema es nuestra reacción a la ansiedad. Eso es lo que genera daños. Si observamos la ansiedad, la notamos y la permitimos, sabemos que la forma de atajarla es calmarnos, conectar con el presente “Todo está bien” y conectar con nuestra confianza “Todo va a estar bien”.

Pero, ¿es eso lo que hacemos? Normalmente no.

Existen 4 tipos de reacciones ante la ansiedad (en general, ante cualquier emoción):

  1. La resistimos. Nos da miedo sentir ansiedad. Quién ha tenido un ataque de ansiedad alguna vez, tiene pánico de volver a tenerlo. Y ese miedo le da fuerza a la ansiedad. La hace mucho más fuerte. Se genera la espiral de emociones (añadimos emoción a la emoción y la agravamos). La emoción escala y es mucho más difícil calmarnos, nos hemos desconectado totalmente del presente y cuanto más la resistimos más fuerte se hace. El pensamiento es “No quiero sentir esto” “Tengo miedo”. Esos pensamientos pueden generar hasta sensación de ahogo. El pensamiento “No puedo respirar” genera aún más ansiedad, más miedo.
  2. La ignoramos. Otra forma habitual de lidiar con las emociones es pretender que no están, evitarlas. La bloqueo, no me permito sentirla. En vez de tomar consciencia y preguntarme curiosa ” ¿Qué es esto? oh, parece que me he puesto nerviosa”, hago como que no está. Y me anestesio el cerebro (comiendo, fumando, bebiendo, el que sea nuestro método de aletargamiento del cerebro).
  3. Reaccionamos ante ella. Nos estresamos, gritamos, corremos, reaccionamos a la ansiedad con contundencia y urgencia. Vemos todos los días personas que hacen un manejo pobre de la ansiedad y se manifiesta en una relación con el exterior deficiente.
  4. La permitimos. La reconocemos, nombramos, tomamos consciencia de que la estamos sintiendo y elegimos activa y conscientemente experimentarla.

Cuando elijo conscientemente sentir una emoción la forma en que experimento dicha emoción cambia radicalmente.

Recupero el control, mantengo el poder y aún siendo una experiencia negativa, que lo es, se siente menos negativa porque la entiendo y es mi decisión sentirla. En este estado puedo calmarme, puedo acceder a mi corteza prefrontal y buscar el pensamiento que me está provocando la emoción. Y puedo elegir otro pensamiento. Puedo utilizar técnicas de relajación, conectar con mi respiración y sufrir la ansiedad en niveles moderados, sin mayor impacto.

Pero si estás en reacción o resistiéndola, el “respira” no funciona. Por eso es tan importante el trabajo preventivo.

Observar y permitir la emoción

No os puedo insistir lo suficiente en el cambio que se produce cuando nos posicionamos como observadoras de nuestras emociones y comportamientos.

La próxima vez que sientas ansiedad, párate. Conecta contigo, nómbrala, localiza dónde estás sintiendo la vibración. Trata de describirla, como se la describirías a alguien que no sabe lo que es la ansiedad. Determina la intensidad. Localiza el “peligro”. Y recuerda, la ansiedad es nuestra respuesta ante un peligro, identifica cual es.

Ese cambio de perspectiva te devuelve el control. Y cambia la propia emoción, solo por el hecho de estar observándola.

No estoy diciendo que vaya a desaparecer, no es la idea. Eso sería evitarla. La permito. Y eso es totalmente diferente. Estamos hablando de permitirte sentir la emoción negativa.

Con curiosidad, busca el pensamiento que está provocando la emoción. Siempre hay un pensamiento.

Ojo, ¡que os conozco! No intentes cambiarlo inmediatamente. Aceptar una emoción es entender que tengo un pensamiento que me está provocando una emoción y eso está bien.

Lo entiendo, lo acepto, lo permito, siento la emoción y luego actúo sobre ella. Pero si no la permito, la estoy resistiendo.

No me voy a recrear en ella, ni permitirla quedarse a vivir conmigo. Pero tampoco voy a reaccionar a lo “ejecutiva agresiva” contra ella, porque eso la alimenta. Recuerda, buscas una respuesta consciente activa, no reactiva.

Cómo prevenir la ansiedad

Existen actividades que puedes realizar para evitar la ansiedad. Cualquier actividad que favorezca la vida saludable ayuda en la prevención de retos emocionales. Mis favoritas son:

La meditación. Entrenar tu mente para estar en el momento presente es sin duda uno de los métodos más eficaces contra la ansiedad. Dado que en la ansiedad te estás yendo al futuro si has disciplinado tu mente para ser capaz de quedarse en el presente tienes una herramienta muy poderosa para combatirla.

Reducir los excitantes, el café la teína y por supuesto cualquier tipo de droga.

Hacer deporte al aire libre. El ejercicio físico se ha probado muchas veces como un anti todo. Cuida tu cuerpo y cuidas tu mente.

Y por supuesto, tu entrenamiento mental diario. Reflexionar todos los días sobre lo que hay en tu cerebro limpia tu mente y descarga el exceso de “basurilla mental”.

Yo no tengo ansiedad

Me encantaría que me contaras tu experiencia con la ansiedad y qué tipo de reacción sueles tener.

Yo pensaba que yo no había experimentado ansiedad. Al estudiarla en profundidad durante el último año he aprendido que sí la he sufrido, pero reaccionaba ante ella con estrés y enfado y no se sentía como ansiedad.

Te invito a analizar qué tipo de reacción sueles tener. Para mí, tiene mucho que ver con tu carácter y tus valores. Yo soy controladora, mi reacción ante la ansiedad es reactiva porque me hace sentir en “control” (mentira, pero lo parece).

Es un ejercicio muy revelador y te invito a reflexionar sobre ello. Espero tus comentarios.

Sabes que todo esto lo estamos trabajando en mucha profundidad en Mujerdristas. La inscripción de noviembre ya está cerrada pero si estás interesada mándame un email y te avisaré cuando se abra diciembre.

Feliz día,

Ana

Créditos por las fotos a jkozoski, pwign, hamann y tinywor1d. Gracias Unsplash

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1 comentario en “Aprendiendo a vivir con ansiedad”

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