Aprende a calmarte durante una discusión

Si hay algo poco productivo es estar alterada. Tener una discusión, con tu pareja, tus hijos, tu jefe o un compañero afecta a tu estado de ánimo y a tu productividad.

Cuando estás enfadada, indignada, saturada o sencillamente descompuesta es difícil estar concentrada en lo que tienes por delante. por eso, saber calmarse lo antes posible, es muy útil para sacar mejor el trabajo del día. Además, que si gritas a los niños, luego te sientes culpable y te machacas. Por lo que tampoco te sientes en tu mejor estado para trabajar.

Por eso me interesa este tema. Las relaciones personales, queramos o no, influyen y mucho en nuestro trabajo. Mantener las relaciones sanas, saludables es una buena herramienta de productividad.

Muchas veces me dicen mis clientas que se ven muy influenciadas por sus emociones, que les tira por tierra la planificación del día. Bueno, eso podemos y debemos reducirlo. No se trata de neutralizar las emociones, eso es imposible. Al contrario, debes permitirlas, no bloquearlas y sin resistirlas, reconducirlas.

Esto es, sin duda, el mayor desafío al que nos enfrentamos en nuestro día a día. Pero tu negocio, que realmente consigas unos resultados extraordinarios, exige gestionar muy bien tu mente y tus emociones en estos momentos.

Lo que ocurre en tu cerebro cuando discutes

Es útil entender qué nos ocurre cuando una discusión se nos va de madre. Voy a poner el ejemplo de una pareja, pero puedes cambiarlo por otro entorno y verás que aplica también.

Tu cerebro detecta una amenaza: «Me va a dejar», «Ya no me quiere», «He hecho algo mal». Los mamíferos tenemos una necesidad primaria de conexión, por eso cuándo el vínculo se ve comprometido el cerebro identifica amenaza y reacciona contra ello.

Ante una amenaza el cerebro entra en modo defensivo y se prepara para huir o pelear; se acelera el ritmo cardíaco, se envía sangre a las piernas, la respiración es rápida y corta. En este momento, perdemos acceso a la corteza pre-frontal, nuestra capacidad de razonar se ve mermada. Lo notamos, no pensamos con claridad, parece que no dominamos lo que sentimos. Vulgarmente es el «se le ha ido«.

Llegados a este punto, nadie es capaz de usar los modelos de comunicación asertiva: comunica sin violencia, expresa hechos no crítica, explica tus necesidades, etc. ¡Imposible! Estamos en modo pelea por tu vida (o huye por tu vida, según tu estilo y situación).

Así que no me ha quedado más remedio que enseñar a mis clientas a calmarse en las discusiones, y tiene todo el sentido. De hecho, una de las grandes frustraciones es que entendemos el modelo de comunicación no violenta, la teoría, «cómo deberíamos comentarle las cosas a nuestra pareja y nuestros hijos», pero en el día a día, sin darnos cuenta estamos de repente en una discusión encendida o dando gritos a los niños.

Bien, lo primero compasión, como siempre. Eres humana y como tal dispones de este sistema avanzado de supervivencia, que es estupendo, pero que nos entorpece en nuestro día a día cuando no tienes amenazas reales a nuestra seguridad física, sino desacuerdos que nos gustaría manejar más tranquilamente.

Así que el trabajo es retornar a la calma. Lo llamo retornar a la corteza prefrontal. Recuperar el control. (Piensa que el modo defensivo es en cierto modo inconsciente, automático del cerebro)

La clave: el mindfulness (autoconciencia)

La autoconciencia para mí es la capacidad de identificar y reconocer nuestros propios estados físicos y emocionales. Es la habilidad de estar conectadas con lo que pasa en nosotras. Tener consciencia de lo que sentimos y ser capaces de leer en el momento nuestros pensamientos y emociones.

person standing in front of green plants

En el caso de una discusión, es la habilidad de identificar las señales fisiológicas que están produciéndose en nuestro cuerpo. Es decir, notar que mi cuerpo se ha puesto en modo defensivo o de ataque. Cuando notas que pierdes la paciencia con los niños. Cuando una situación en el trabajo te ha activado y notas el enfado subirte por la cabeza.

Cuanto antes lo notes mejor. Los estudios demuestran que a partir de un enfado de un nivel 4 (en una escala del 1 al 10) ya es tremendamente difícil retornar a la calma.

Si tu reacción es la opuesta, sentirte abrumada, paralizarte, nota que no puedes lidiar con la discusión en ese momento, cuanto antes lo nombres mejor, porque si sube de intensidad no vas a ser capaz de expresar con palabras lo que te pasa (esto es literal, tu cerebro no tiene acceso a la capacidad verbal en ciertos estados emocionales).

Una vez identificado, la mejor técnica que he encontrado es sin duda la que propone el Dr. Gottman: parar la discusión. STOP.

Pedir una tregua y calmaros.

Simple y efectivo, comprobado.

Pero, esto lo tienes que acordar antes con tu pareja. Puedes también marcar unas pautas con tus hijos. Una señal, que ellos puedan comunicarte si están abrumados y necesitan que pares y se lo expliques más tarde. En el trabajo es más complicado, pero siempre puedes ensayar la petición de una tregua. Explicar que necesitas parar y calmarte. Y si eres tú la que ha provocado, quizá en alguien de tu equipo la discusión, estate atenta. Si alguien está abrumado, es mejor que lo dejes. No va a escuchar nada de lo que le digas.

Lo que hacer antes de la discusión

Si no lo habéis hablado antes, no puedes llegar en mitad de discusión y decirle a tu pareja, «No puedo hablar ahora, necesito calmarme».

Pero sí se puede acordar antes una señal de bandera blanca. Es más, y volviendo a la responsabilidad, debemos aprender también a observar a nuestra pareja y conceder esa tregua cuando vemos que le perdemos (porque está afectado o enfadado). Es lo que se llama co-regularnos como pareja, un concepto precioso. Las parejas se corregulan (se ayudan a gestionarse emocionalmente). Las madres y padres corregulan también a los niños

No puedo enfatizar lo suficiente lo importante que es este concepto. No mantengas discusiones en modo defensivo. Retírate y cálmate.

Como ves, tener discusiones civilizadas, exige un trabajo previo por vuestra parte.

  1. Acordar una señal para parar. Una señal de «no puedo seguir con esta discusión, me siento mal«.
  2. Practicar mindfulness a diario. Aprender a observar tu cuerpo y emociones lleva tiempo y práctica. Unos minutos diarios suponen una enorme diferencia en toda tu calidad de vida. Creas un depósito emocional, que incrementa tu paciencia y te ayuda a entender cuando estás llegando al límite.
  3. Con mindfulness me refiero a conectar con tu cuerpo, emociones y pensamientos. Autoconciencia y autoconocimiento. Es decir, unos minutos de meditación y unos minutos de autocoaching para entender qué pensamos y qué pensamientos nos activan emociones negativas.

Pasos para calmarte durante una discusión

Voy a proponerte 7 pasos para calmarte durante una discusión. Estos pasos funcionan, pero necesitarás práctica para dominarlos y sentirte cómoda. No sirve entenderlos intelectualmente, tienes que ponerlos en práctica. Funcionan y lo cambian todo.

Tomar consciencia

El primer paso evidentemente es ser consciente de que te has «activado» fisiológicamente. Tu cuerpo manda señales muy claras, si sabes escuchar. La respiración entrecortada, tu corazón se acelera.

Puedes ayudarte de tu pareja o la persona que tienes enfrente. Cuando nuestro sistema nervioso toma las riendas, lo primero que cambia es nuestra expresión facial. Y debido al «contagio emocional», activamos en el otro una respuesta. Así que no sólo tienes tus respuestas fisiológicas, tienes las de la otra persona en la discusión.

La reacción natural es responder más reactivamente a las señales del otro (o me enfado más o me abrumo más). Y escala la discusión. Lo que te propongo aquí es identificarlo y parar la discusión.

Izar la bandera blanca

Necesitarás al menos 20 minutos para calmarte. Según los estudios es el tiempo que necesita el cuerpo para volver a la normalidad. Es decir, no me voy 2 minutos y vuelvo. Acuerda con tu pareja cuando vais a tratar el tema. No es parar y evitar la discusión. Es calmaros y tener la discusión desde un estadio emocional adecuado y responsable.

woman in black jacket lying on white snow

Exige vulnerabilidad izar la bandera blanca. Y crea una enorme complicidad en la pareja (también con los niños).

Una bandera blanca dice: No estoy en dominio de mis emociones y sé que en este estado puedo decir algo que te hiera. Mi objetivo principal en este estado es sobrevivir a toda costa y no quiero hacerlo a tu costa ni a costa de nuestra relación. Eres la persona más importante de mi vida y quiero ser YO, consciente, plena la que interactúa contigo.

Quiero insistir en que no hay nada malo con ninguno de vosotros si entráis en este estado. La neurociencia ha demostrado que en ocasiones nuestro sistema vago (nervioso) se adueña de los mandos. Segrega hormonas- cortisol y dopamina y se produce lo que se llama neurodecisión– el sistema nervioso toma las decisiones por nosotros.

Esto para mí no es una excusa, es una explicación. Nuestro trabajo es aprender a retornar al control. No cargarlo contra nuestra pareja o nuestros hijos.

Respirar en exhalaciones largas

Esto lo has oído muchas veces y si eres como yo era habrás pensado, que tontería, ya respiro. Esto de la respiración está sobrevalorado. Bueno, pues tiene ciencia detrás.

En concreto, la respiración en exhalaciones largas es la forma más rápida de calmar el sistema nervioso. Y, como hemos visto, necesitamos calmarlo, decirle, está bien, puedes retirarte que ya no hay peligro.

El Dr. Weils habla de una técnica de 4/7/8 (tienes un audiolibro gratuito en Amazon: Breathing: The Master Key to Self Healing). Consiste en inhalar durante 4 segundos, mantener el aire durante 7 y exhalar durante 8 segundos.

Tu cuerpo necesita oxígeno para funcionar. Tus órganos mucho, tu cerebro, ni te cuento. Aprender a respirar bien te da calidad de vida. Es fácil. Gratis. Hazlo.

Autocoacheate a ti misma. Nombra la emoción

Cuando has conseguido calmarte un poco, es el momento de empezar a coachearte a ti misma. Empieza por nombrar la emoción.

Es importante verbalizarla, no solo sentirla. Al nombrar la emoción, la buscar la palabra exacta que la define, te sitúas en posición de observadora. Sólo este cambio de posición supone un cambio en la propia emoción. Puedes observarla de manera más neutra y curiosa, lo que nos ayuda a entenderla y, posteriormente, cambiarla.

Es habitual resistir la emoción, lo que la hace más intensa. Tenemos que aprender a sentir la emoción, tomar consciencia «Estoy sintiendo enfado, angustia, preocupación, inquietud». Las emociones tienen distintas intensidades, la palabra que elijamos nos dará una idea de la intensidad de la emoción.

Y luego, una vez nos permitimos sentir la emoción, la abrazamos, sin resistirla. Y pasa. Las emociones son inofensivas. Lo que hacemos en nuestra cabeza intentando evitarlas…menos.

Por último, pregúntate qué pensamiento está provocando esa emoción. Hay un pensamiento concreto que provoca cada emoción que sientes.

Cuando tengas el pensamiento, tendrás que coachearte, haciéndote preguntas del tipo ¿Por qué esto es importante para mí? ¿Por qué este pensamiento me hace sentir así? ¿Qué significado le estoy dando a la actuación de mi marido/hijo/jefe/compañero/conductor del coche de delante?

Vivir con intención

En este punto, hay una pregunta clave. ¿Quién quiero ser en esta discusión? Puedo reconducir mi comportamiento y actitud al hacerme esta pregunta. Decido a propósito cómo quiero ser, qué reacción quiero tener. Puedo ver mi relación en largo plazo, puedo ver la foto global. ¿Esto será importante dentro de 1 año? Me libera de la necesidad de llevar razón, vuelvo al amor y a preservar la conexión.

Esto no es sencillo, requiere práctica. Supone mucha madurez emocional. Conlleva asumir tu parte de responsabilidad (recuerda, no como culpa si no como respons-abilidad: capacidad de elegir nuestra respuesta).

Dominar la habilidad de elegir tus respuestas en la vida es probablemente la clave de una vida de felicidad.

Reparación, si procede

Una vez calmada, cuando has entendido qué es lo que te ha activado, el desencadenante de tu agitación y cuando has meditado el tipo de pareja/madre que quieres ser, es el momento de retomar la conversación.

Explica lo que te pasa, lo que sientes, hablando de ti, no de él. Ahora si estás en condiciones de ser asertiva. Usa el modelo de comunicación no violenta para explicarle lo que sientes y lo que necesitas:

  • Expresa el hecho de forma limpia, evitando la crítica.
  • Explica lo que sientes ante este hecho,
  • Expón lo que necesitas del otro.
  • Y entiende que es una petición, no una orden, por lo que él tiene derecho a decir que no y evidentemente tendrá su propia versión de los hechos y sus propios sentimientos (y necesidades no cubiertas).

Hay un elemento fundamental en todo esto, y es la reparación si procede. Con reparación me refiero a pedir disculpas. Si has levantado la voz u ofendido, pide perdón. Si no te has comportado como crees que debes y quieres no tengas miedo a disculparte.

Es también necesario por supuesto tratar de retornar al afecto y al cariño cuanto antes. Es importante recuperar el depósito emocional. Introduce en la conversación cuantos elementos se te ocurran positivos (mirada suave, contacto físico, palabras de afirmación positivas). Si conoces el lenguaje del amor de tu pareja o de tu hijo, asegúrate de emplear elementos que le hagan sentirse querido.

Una buena opción puede ser reírte, si se puede con mucho cuidado de la situación, de tu comportamiento. Yo, desde que tuve a los niños, de vez en cuando me dejo llevar por el drama total «todo es terrible» y se me va un poco de las manos la reacción. Carlos, cuando me he calmado, se ríe de mí. Lo hace muy bien, porque me imita y lo exagera aún más. Y yo que sé que mi reacción ha sido desproporcionada y me siento avergonzada por ella, siento alivio, porque cuando se ríe es porque me perdona y me siento aceptada, aún con ese defecto mío propio de que soy humana. Y me río de mí misma y retorno a la sensación de seguridad en la relación. Aquí estoy bien y puedo ser quien soy y él me ayuda.

Y eso es lo bonito de la pareja y relaciones muy especiales, la capacidad de co-regularnos; ayudarnos mutuamente en la gestión emocional.

La importancia de aprender a calmarte

Aprender a calmarte es probablemente lo que más impacto puede tener en tu relación a largo plazo. Yo hace tiempo lo sospechaba y los estudios de Gottman lo corroboran.

Después de tiempo trabajando con mis clientas en la comunicación con su pareja, notaba que estaba muy bien, pero el problema era que hay que estar calmado para poder utilizar el modelo de comunicación no violenta, lo que muchas veces no conseguían porque estaban profundamente alteradas.

Por mi experiencia meditando sabía que cuanto más trabajado tienes la autoconciencia más fácil es ampliar el tiempo entre el estímulo (lo que tu marido dice o hace- o no hace) y la respuesta (el rapapolvo que le echas, por ejemplo). Si consigues unos segundos de espacio mental, puedes acceder a todos tus recursos. Si entras en modo defensivo, te vas a alterar y necesitarás calmarte si quieres que la discusión no se agrie.

Esto es de trabajar y practicar. No te va a salir siempre ni a la primera y está bien. Pero es de los trabajos bonitos

Feliz día,

Ana García Liébana

Conócete. Cuídate. Crece

Gracias por las fotos unsplash: makki, simmerdownjpg.

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