Aprende a calmarte durante una discusión

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Las peleas son inevitables en la pareja, aprende a calmarte durante una discusión para mantenerla en terrenos civilizados y cambiará tu relación de pareja.

Esto es, sin duda, el mayor desafío al que nos enfrentamos en nuestro matrimonio. No es fácil evitar la escalada de tensión cuando llevas 10 años discutiendo por los mismos temas. Y además, nadie nos ha enseñado.

Espero poder aportar luz hoy sobre ello porque las discusiones agrias con nuestra pareja son devastadoras, no solo para la pareja, sino también para la salud emocional de los cónyuges.

Para poder vivir en un matrimonio sano, es necesario que aprendamos a calmarnos y a calmar a nuestra pareja. Tenemos que asumir esa responsabilidad. No es algo que estaría bien tener. Insisto, debemos comprometernos con aprenderlo.

¿Qué te apetece hoy leerlo o verlo?

Lo que ocurre en tu cerebro cuando discutes

Es útil entender qué nos ocurre cuando una discusión se nos va de madre.

Tu cerebro detecta una amenza: “Me va a dejar”, “Ya no me quiere”, “He hecho algo mal”. Los mamíferos tenemos una necesidad primaria de conexión, por eso cuándo el vínculo se ve comprometido el cerebro identifica amenza y reacciona contra ello.

Ante una amenaza el cerebro entra en modo defensivo y se prepara para huir o pelear; se acelera el ritmo cardíaco, se envía sangre a las piernas, la respiración es rápida y corta. En este momento, perdemos acceso a la corteza pre-frontal, nuestra capacidad de razonar se ve mermada. Lo notamos, no pensamos con claridad, parece que no dominamos lo que sentimos. Vulgarmente es el “se le ha ido“.

Llegados a este punto, nadie es capaz de usar los modelos de comunicación asertiva: comunica sin violencia, expresa hechos no crítica, explica tus necesidades, etc. ¡Imposible! Estamos en modo pelea por tu vida (o huye por tu vida, según tu estilo y situación).

Así que no me ha quedado más remedio que enseñar a mis clientas a calmarse en las discusiones, y tiene todo el sentido. De hecho, una de las grandes frustraciones es que entendemos el modelo de comunicación no violenta, la teoría, cómo deberíamos comentarle las cosas a nuestra pareja, pero en el día a día, sin darnos cuenta estamos de repente en una discusión encendida.

Bien, lo primero compasión, como siempre. Somos humanas y como tal disponemos de este sistema avanzado de supervivencia, que es estupendo, pero que nos entorpece quizá en nuestro día a día cuando no tenemos amenazas reales a nuestra seguridad física, sino desacuerdos matrimoniales que nos gustaría manejar más tranquilamente.

Así que el trabajo es retornar a la calma. Lo llamo retornar a la corteza prefrontal. Recuperar el control. (Piensa que el modo defensivo es en cierto modo inconsciente, automático del cerebro)

La clave: el mindfulness (autoconciencia)

La autoconciencia para mí es la capacidad de identificar y reconocer nuestros propios estados físicos y emocionales. Es la habilidad de estar conectadas con lo que pasa en nosotras. Tener consciencia de lo que sentimos y ser capaces de leer en el momento nuestros pensamientos y emociones.

person standing in front of green plants

En el caso de una discusión, es la habilidad de identificar las señales fisiológicas que están produciéndose en nuestro cuerpo. Es decir, notar que mi cuerpo se ha puesto en modo defensivo o de ataque.

Cuanto antes lo notemos mejor. Los estudios demuestran que a partir de un enfado de un nivel 4 (en una escala del 1 al 10) ya es tremendamente difícil retornar a la calma.

Si tu reacción es la opuesta, sentirte abrumada, notar que no puedes lidiar con la discusión en ese momento, cuanto antes lo nombres mejor, porque si sube de intensidad no vas a ser capaz de expresar con palabras lo que te pasa (esto es literal, tu cerebro no tiene acceso a la capacidad verbal en ciertos estados emocionales).

Una vez identificado, la mejor técnica que he encontrado es sin duda la que propone el Dr. Gottman: parar la discusión. STOP.

Pedir una tregua y calmaros.

Simple y efectivo, comprobado.

Pero, esto lo tienes que acordar antes con tu pareja.

Lo que hacer antes de la discusión

Si no lo habéis hablado antes, no puedes llegar en mitad de discusión y decirle a tu pareja, “No puedo hablar ahora, necesito calmarme”.

Pero sí se puede acordar antes una señal de bandera blanca. Es más, y volviendo a la responsabilidad, debemos aprender también a observar a nuestra pareja y conceder esa tregua cuando vemos que le perdemos (porque está afectado o enfadado). Es lo que se llama co-regularnos como pareja, un concepto precioso del que os hablaré profundamente en el blog de dentro de 3 semanas.

No puedo enfatizar lo suficiente lo importante que es este concepto. No mantengas discusiones en modo defensivo. Retírate y cálmate.

Como ves, tener discusiones civilizadas, exige un trabajo previo por vuestra parte.

  1. Acordar una señal para parar. Una señal de “no puedo seguir con esta discusión, me siento mal“.
  2. Practicar mindfulness a diario. Aprender a observar tu cuerpo y emociones lleva tiempo y práctica. Unos minutos diarios suponen una enorme diferencia en toda tu calidad de vida, pero en concreto en las discusiones de pareja no es algo agradable, es imperativo. Te aseguro que tu matrimonio va en ello.
  3. Con mindfulness me refiero a conectar con tu cuerpo, emociones y pensamientos. Autoconciencia y autoconocimiento. Es decir, unos minutos de meditación y unos minutos de autocoaching– volcado de pensamientos y modelos para entender qué pensamos y qué pensamientos nos activan emociones negativas.

Pasos para calmarte durante una discusión

Voy a proponerte 7 pasos para calmarte durante una discusión. Estos pasos funcionan, pero necesitarás práctica para dominarlos y sentirte cómoda. No sirve entenderlos intelectualmente, tienes que ponerlos en práctica. Funcionan y lo cambian todo.

Tomar consciencia

El primer paso evidentemente es ser consciente de que te has “activado” fisiológicamente. Tu cuerpo manda señales muy claras, si sabes escuchar. La respiración entrecortada, tu corazón se acelera.

Puedes ayudarte de tu pareja. Cuando nuestro sistema nervioso toma las riendas, lo primero que cambia es nuestra expresión facial. Y debido al “contagio emocional”, activamos en el otro una respuesta. Así que no sólo tienes tus respuestas fisiológicas, tienes las de tu pareja también.

La reacción natural es responder más reactivamente a las señales de tu pareja (o me enfado más o me abrumo más). Y escala la discusión. Lo que te propongo aquí es identificarlo y parar la discusión.

Izar la bandera blanca

Necesitarás al menos 20 minutos para calmarte. Según los estudios es el tiempo que necesita el cuerpo para volver a la normalidad. Es decir, no me voy 2 minutos y vuelvo. Acuerda con tu pareja cuando vais a tratar el tema. No es parar y evitar la discusión. Es calmaros y tener la discusión desde un estadio emocional adecuado y responsable.

woman in black jacket lying on white snow

Exige vulnerabilidad izar la bandera blanca. Y crea una enorme complicidad en la pareja.

Una bandera blanca dice: No estoy en dominio de mis emociones y sé que en este estado puedo decir algo que te hiera. Mi objetivo principal en este estado es sobrevivir a toda costa y no quiero hacerlo a tu costa ni a costa de nuestra relación. Eres la persona más importante de mi vida y quiero ser YO, consciente, plena la que interactúa contigo.

Quiero insistir en que no hay nada malo con ninguno de vosotros si entráis en este estado. La neurociencia ha demostrado que en ocasiones nuestro sistema vago (nervioso) se adueña de los mandos. Segrega hormonas- cortisol y dopamina y se produce lo que se llama neurodecisión– el sistema nervioso toma las decisiones por nosotros.

Esto para mí no es una excusa, es una explicación. Nuestro trabajo es aprender a retornar al control. No cargarlo contra nuestra pareja o nuestros hijos.

Respirar en exhalaciones largas

Esto lo has oído muchas veces y si eres como yo era habrás pensado, que tontería, ya respiro. Esto de la respiración está sobrevalorado. Bueno, pues tiene ciencia detrás.

En concreto, la respiración en exhalaciones largas es la forma más rápida de calmar el sistema nervioso. Y, como hemos visto, necesitamos calmarlo, decirle, está bien, puedes retirarte que ya no hay peligro.

El Dr. Weils habla de una técnica de 4/7/8 (tienes un audiolibro gratuito en Amazon: Breathing: The Master Key to Self Healing). Consiste en inhalar durante 4 segundos, mantener el aire durante 7 y exhalar durante 8 segundos.

Tu cuerpo necesita oxígeno para funcionar. Tus órganos mucho, tu cerebro, ni te cuento. Aprender a respirar bien te da calidad de vida. Es fácil. Gratis. Hazlo. Por favor.

Autocoacheate a ti misma. Nombra la emoción

Cuando has conseguido calmarte un poco, es el momento de empezar a coachearte a ti misma. Empieza por nombrar la emoción.

Es importante verbalizarla, no solo sentirla. Al nombrar la emoción, la buscar la palabra exacta que la define, te sitúas en posición de observadora. Sólo este cambio de posición supone un cambio en la propia emoción. Puedes observarla de manera más neutra y curiosa, lo que nos ayuda a entenderla y, posteriormente, cambiarla.

Es habitual resistir la emoción, lo que la hace más intensa. Tenemos que aprender a sentir la emoción, tomar consciencia “Estoy sintiendo enfado, angustia, preocupación, inquietud”. Las emociones tienen distintas intensidades, la palabra que elijamos nos dará una idea de la intensidad de la emoción.

Y luego, una vez nos permitimos sentir la emoción, la abrazamos, sin resistirla. Y pasa. Las emociones son inofensivas. Lo que hacemos en nuestra cabeza intentando evitarlas…menos.

Por último, pregúntate qué pensamiento está provocando esa emoción. Hay un pensamiento concreto que provoca cada emoción que sientes.

Cuando tengas el pensamiento, tendrás que coachearte, haciéndote preguntas del tipo ¿Por qué esto es importante para mí? ¿Por qué este pensamiento me hace sentir así? ¿Qué significado le estoy dando a la actuación de mi marido?

Vivir con intención

En este punto, hay una pregunta clave. ¿Quién quiero ser en mi matrimonio en esta discusión? Puedo reconducir mi comportamiento y actitud al hacerme esta pregunta. Decido a propósito cómo quiero ser, qué reacción quiero tener. Puedo ver mi relación en largo plazo, puedo ver la foto global. ¿Esto será importante dentro de 1 año? Me libera de la necesidad de llevar razón, vuelvo al amor y a preservar la conexión.

Esto no es sencillo, requiere práctica. Supone mucha madurez emocional. Conlleva asumir tu parte de responsabilidad (recuerda, no como culpa si no como respons-abilidad: capacidad de elegir nuestra respuesta).

Dominar la habilidad de elegir tus respuestas en la vida es probablemente la clave de una vida de felicidad.

Reparación, si procede

Una vez calmada, cuando has entendido qué es lo que te ha activado, el desencadenante de tu agitación y cuando has meditado el tipo de pareja que quieres ser, es el momento de retomar la conversación.

Explica lo que te pasa, lo que sientes, hablando de ti, no de él. Ahora si estás en condiciones de ser asertiva. Usa el modelo de comunicación no violenta para explicarle lo que sientes y lo que necesitas:

  • Expresa el hecho de forma limpia, evitando la crítica.
  • Explica lo que sientes ante este hecho,
  • Expon lo que necesitas de tu marido
  • Y entiende que es una petición, no una orden, por lo que él tiene derecho a decir que no y evidentemente tendrá su propia versión de los hechos y sus propios sentimientos (y necesidades no cubiertas).

Hay un elemento fundamental en todo esto, y es la reparación sin procede. Con reparación me refiero a pedir disculpas. Si has levantado la voz u ofendido, pide perdón. Si no te has comportado como crees que debes y quieres no tengas miedo a disculparte.

Es también necesario por supuesto tratar de retornar al afecto y al cariño cuanto antes. Es importante recuperar el depósito emocional. Introduce en la conversación cuantos elementos se te ocurran positivos (mirada suave, contacto físico, palabras de afirmación positivas). Si conoces el lenguaje del amor de tu pareja, asegúrate de emplear elementos que le hagan sentirse querido.

Una buena opción puede ser reírte, si se puede con mucho cuidado de la situación, de tu comportamiento. Yo, desde que tuve a los niños, de vez en cuando me dejo llevar por el drama total “todo es terrible” y se me va un poco de las manos la reacción. Carlos, cuando me he calmado, se ríe de mí. Lo hace muy bien, porque me imita y lo exagera aún más. Y yo que sé que mi reacción ha sido desproporcionada y me siento avergonzada por ella (siendo coach emocional y de relaciones aún mucho más), siento alivio, porque cuando se ríe es porque me perdona y me siento aceptada, aún con ese defecto mío propio de que soy humana. Y me río de mí misma y retorno a la sensación de seguridad en la relación. Aquí estoy bien y puedo ser quien soy y él me ayuda.

Y eso es lo bonito de la pareja y relaciones muy especiales, la capacidad de co-regularnos; ayudarnos mutuamente en la gestión emocional.

La importancia de aprender a calmarte

Aprender a calmarte es probablemente lo que más impacto puede tener en tu relación a largo plazo. Yo hace tiempo lo sospechaba y los estudios de Gottman lo corroboran.

Después de tiempo trabajando con mis clientas en la comunicación con su pareja, notaba que estaba muy bien, pero el problema era que hay que estar calmado para poder utilizar el modelo de comunicación no violenta, lo que muchas veces no conseguían porque estaban profundamente alteradas.

Por mi experiencia meditando sabía que cuanto más trabajado tienes la autoconciencia más fácil es ampliar el tiempo entre el estímulo (lo que tu marido dice o hace- o no hace) y la respuesta (el rapapolvo que le echas, por ejemplo). Si consigues unos segundos de espacio mental, puedes acceder a todos tus recursos. Si entras en modo defensivo, te vas a alterar y necesitarás calmarte si quieres que la discusión no se agrie.

Esto es de trabajar y practicar. No te va a salir siempre ni a la primera y está bien. Pero te aseguro que merece la pena

Feliz día

Ana

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Gracias por las fotos unsplash: makki, simmerdownjpg.

2 comentarios en “Aprende a calmarte durante una discusión”

    • Gracias Esther. Yo os siento también muy cerca. Me transmitís mucho cariño con vuestros mensajes y sé que estamos todas en el mismo barco, luchando por tener relaciones de calidad y disfrutar de un mundo más humano. Gracias por tomarte el tiempo siempre de escribirme.

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